йога для начинающих: фото

Комплекс упражнений состоит из асан – позиций, которые должно принять тело. Главное – правильно выполнять все рекомендации до мелочей. Большинство асан следует выдерживать по 20−30 секунд или восемь дыханий. Дышать нужно также правильно – носом, стараясь удлинять выдохи. Некоторые асаны нужно выполнять на правую и левую стороны, начиная всегда с определенной ноги.

Вирабхадрасана I

Встаем в исходное положение «ноги вместе». Делаем широкий шаг одной ногой назад.

Фото: архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Стопа отведенной назад ноги опирается на пальцы. Нога впереди согнута в колене, при этом ее стопа находится на одной линии с коленом. Угол, под которым согнута опорная нога, тупой или прямой, но не острый. Важно, чтобы колено впереди стоящей ноги не заваливалось внутрь. Корпус переводим в перпендикулярное положение относительно пола. Тазовые кости должны находиться в одной плоскости. Выпрямляем ногу, отведенную назад, подтягиваем коленную чашечку. Поднимаем руки вверх, при этом опускаем плечи вниз. Смотрим вперед.

Фото: архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Стопа, находящаяся сзади, развернута на 45 градусов и прижата к полу, пятка дальше верхней части стопы. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене, держа бедро параллельно полу, а колено – над пяткой. Поднимаем руки вверх, соединяем ладони, плечи опускаем вниз и добавляем небольшой прогиб.

Выполнив асану на одну ногу мы переходим к Вирабхадрасане II.

Эффект

Раскрывается грудная клетка, это способствует улучшению дыхания. Мышцы ног тонизируются, сжигается жир в области таза и бедер.

Вирабхадрасана IIФото: архив пресс-служб

Из Вирабхадрасаны I на выдохе разводим руки в стороны на уровень плеч, ладони направляем вниз, опускаем лопатки вниз и раскрываем таз. Стопа отведенной назад ноги должна быть параллельна заднему краю коврика – поместите пятку чуть дальше верхней части стопы. Затем сгибаем впереди стоящую ногу в колене, при этом колено смотрит на стопу, а голень оказывается перпендикулярной полу. Важно равномерно распределить вес между ногами и не заваливаться вперед. Корпус должен быть перпендикулярен полу, а взгляд устремлен поверх вытянутой вперед руки.

Эффект

Эта асана делает ноги сильными и стройными, раскрывает тазобедренные суставы, способствует избавлению от судорог в икроножных мышцах и бедрах. В стоячих асанах хорошо прорабатываются ягодицы и задняя часть бедра.

Выполнив асану на одну ногу, мы возвращаемся к Вирабхадрасане I и делаем ее на другую ногу, затем снова повторяем Вирабхадрасану II, но также на другую ногу и только после этого начинаем делать следующие упражнения.

Вирабхадрасана III

Встаем в исходное положение «ноги вместе». Переносим вес тела на одну ногу, с выдохом опускаем корпус в наклон параллельно полу. Таз закрыт, другую ногу вытягиваем назад, стопа направлена пальцами вниз, при этом ее следует тянуть на себя. Важно, чтобы линия тела была параллельна полу, пятка смотрела вверх, а носок – четко вниз.

Фото: архив пресс-служб

Упрощенный вариант асаны

Немного сгибаем опорную ногу, переводим руки на опорное бедро. Так будет легче удерживать равновесие.

Фото: архив пресс-служб

Усложненный вариант асаны

Переводим руки вперед, отводим лопатки от ушей. Взгляд на коврик или на руки.

Эффект

Ноги укрепляются и становятся стройнее. Стойка на одной ноге также благотворно влияет на кровообращение. Однако не стоит увлекаться и находиться в асане более восьми дыханий 20-30 секунд, особенно если у вас имеется варикозное расширение вен.

Асана выполняется поочередно на обе ноги.

Источник

Post Author: admin